怎么样锻炼胸肌、腹肌、臀肌

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wojiukan
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锻炼胸肌、腹肌和臀肌可以通过多种方式实现,包括健身房训练、有氧运动、重量训练等。对于胸部肌肉,可以进行俯卧撑、仰卧起坐等动作;对于腹部肌肉,可以进行仰卧起坐、平板支撑等动作;对于臀部肌肉,可以进行深蹲、跳跃等动作。在进行锻炼时要注意安全,并根据自己的身体状况选择适合自己的锻炼方式。

怎么样锻炼胸肌、腹肌、臀肌

一 ,腹肌

1、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。

2、俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定

3、手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。

4、如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步。

二,胸肌

最佳胸肌锻炼方法:6式俯卧撑效果最好

1. 夹臂式标准俯卧撑

动作与水平位置的俯卧撑基本相同,只是运动过程中要将双手放在胸前位置,同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时,背部要挡住两边各半只手。

理想组数:10个/组,2组/次【推荐阅读:俯卧撑的正确做法是什么】

2. 跪姿俯卧撑

①水平位置

动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面,与肩同宽。两臂伸直支撑身体。不同点是由之前的两足前脚掌着地,改为双膝跪地,双小腿交叉,自然弯曲,大腿与上身在一个平面上,重心前移。

理想组数:15个/组,2组/次

②下斜位置

同样的,基本与标准下斜俯卧撑动作相同。垫高膝部的高度可以适当下调10~20cm。

理想组数:10个/组,2组/次

③夹臂式

动作与水平位置的俯卧撑基本相同,运动过程中要不断提醒自己尽量夹紧双臂。因为肘部与身体贴得越紧,对腹部和背部的协助锻炼就会越大。

理想组数:10个/组,2组/次

3. 鳄鱼式俯卧撑

鳄鱼式俯卧撑,也有人说这是熊式俯卧撑。做这个俯卧撑时,双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼,而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。

4. 跳跃式俯卧撑

在标准俯卧撑的动作基础上稍作改良,当双臂准备撑直(上撑)时,用力将手掌推离地面。这个动作应该并不陌生,有的人还习惯以拳撑的方式(可以增加腕力)或者双手推离地面后击掌的方式进行锻炼。

5. 斯巴达式俯卧撑

初始动作与标准俯卧撑姿势相同,把一只手(这里暂定为左手)稍向前移动一小段距离,让双手一前一后不在同一水平线上。吸气,然后屈肘身体下压,当肘关节夹角小于90度时,呼气。

在身体上抬的同时左右手同时离地,并换成右手靠前,左手在后的位置。之后手位置不动继续下压动作,起身时再次交换双手位置,重复动作。

6. 对墙练习

运用墙壁练习俯卧撑,面对墙壁,双脚并拢,双臂伸直,与肩同宽,双收平放在墙上,手掌铺平,指尖与胸部齐高,弯曲肘部,直到前额轻触墙面,然后讲自己退回到起始姿势,如此重复,记住一定要控制速度,慢慢降下,慢慢推起,额头轻触墙面,一切力度都是自己可以控制的。

三,胸肌

一.站立夹臀练习并腿站立,挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收缩向中间夹,保持一段时间,然后放松。重复20-30次,完成2-3组。

二、扶墙踢腿练习双手扶墙,左腿支撑,上身保持正直。右腿伸直向后踢20-30次。换右腿支撑,踢左腿。重复2-3组,再向侧踢20-30次,重复2-3组。

三、扶墙控腿练习双后扶墙,左腿支撑,上身保持正直。右腿伸直向后抬至极限停住,控制30-60秒,然后落下放松。换右腿支撑,控左腿。重复2-3组。再控侧腿30-60秒,重复2-3组。

四、跪撑踢腿练习

1、跪撑后踢腿

两手撑地,左膝跪地,右腿伸直后点地,上身与地面平行。右腿伸直向后上方用力踢,然后还原。重复20-30次。然后换右膝跪地,踢左腿。重复20-30次,完成2-3组。

2、跪撑侧踢腿

两手撑地,左膝跪地,右腿伸直后点地,上身与地面平行。右腿伸直向肩侧踢起,然后还原。重复20-30次,然后换右膝跪地,踢左腿。重复20-30次,完成2-3组。

五、仰卧顶髋练习仰卧,屈膝分腿,两脚平放在地稍宽于臀,两臂平放在体侧,臀肌用力收缩向上顶髋。保持一段时间,再放松还原。重复20-30次,完成2-3组。

六、负重深蹲练习分腿站立,上身保持正直,双手持重物置于颈后肩上,呼气深蹲,稍停,吸气还原。重复10-20次,完成2-3组。以上练习在负重条件下,效果更佳。每周练习三次,隔日进行。另外,还必须加强有氧练习,如长跑、有氧舞蹈等。


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这名字非常俗,当时闲着无聊看的本来还以为又要被一波玛丽苏洗脑。看完后才知道,导演这和剧本上的不一样。回来推荐给朋友,还特地解说了一下剧情。【嘴残】我朋友表示绝对坑。后来她也书荒了,然后。。。。回来就骂我,就你这解说,这世上就没小说可看了。然后她追的比我还疯狂。里面的男主成为她心目中的男神。每天在我身边念叨。女主70%时间女扮男装,男子80%时间男扮女装。评分4.7分【满分5分】。剧情分分钟让你激动,里面每一个人描述的都不错。
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