还有一个月的半程马拉松，目前只跑了13公里，怎么训练？

还有一个月的半程马拉松。目前，我只跑了13公里。我该怎么练习？

我是山水之墨白，一个跑者，你的【关注】这是对我最好的鼓励！

你好，我很兴奋地回答你的问题。

目前，我只跑了13公里，配速超过6分。一个月后，我想参加半程马拉松，并取得一个稍微体面的结果 ，可以通过有针对性的练习来实现。

半程马拉松长度为21.0975公里。虽然只有全程马拉松的一半距离，但与全程马拉松相比，半马比赛的强度会更大，要求跑步者有相当大的耐力和速度水平。

目前题目已经能跑13了㎞有一定的耐力。通过一个月的系统慢跑练习和速度练习，你可以跑半程马拉松。

但是练习时间有点紧，题主需要承担一定的练习强度。至于结果， 这取决于主题的努力程度和跑步天赋。

题主可以这样练习。

第1周。

1.平时慢跑10㎞。

慢跑的标准是边跑边与人交流。慢跑时不要中途停下来，心率也不要降得太低，有利于巩固有氧基础。

2.周末长距离慢跑155㎞。

提高耐力、肌肉力量水平，提高身体使用氧气的能力。

3.每周间歇跑一次。

间歇性跑步练习可以刺激我们的心肺，提高最大的氧摄入量，提高耐力，提高我们的乳酸阈值，提高身体去除乳酸的能力，从而提高我们跑步时的速度。

在间歇跑练习中，我们以95%的心率跑6组800米，组间休息时间是跑1组所需时间的一半。

四、跑三天休息一天。

5.增强肌肉力量。

利用深蹲、仰卧起坐、提跟、蛙跳、卷腹、平板支撑等练习动作，增强核心肌肉力量和腿部肌肉力量。

强大的力量可以帮助我们跑得更快、更远、更安全。

第2周。

平时慢跑10㎞，周末1次17～18㎞长距离慢跑，周中间歇跑1次，跑3休1次。

第3周。

平时慢跑10㎞。

周末1次19～20㎞长跑，其中1～3㎞慢跑，4～16㎞马拉松配速跑(6′00″左右配速)，17～20㎞慢跑。

每周一次间歇跑练习，跑3休1。

第4面。

平时慢跑10㎞，可以在周末使用6′00″半程马拉松左右配速结束。

一个月的练习时间确实有点紧，但是经过这样的强化练习，普通跑步者一定能跑下半程马拉松。

所以，对于题主提出的问题，我的回答是:

目前，我只跑了13公里，配速超过6分。一个月后，我想参加半程马拉松，并取得一个稍微体面的结果 ，可以通过有针对性的练习来实现。

我是山水之墨白，帮我点[关注]再走，让我们一起跑吧，加油！